上胸肌俯卧撑怎么练
上胸肌俯卧撑怎么练,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,积极运动也是一种生活态度,现在分享上胸肌俯卧撑怎么练技巧。
上胸肌俯卧撑怎么练1
一、手肘夹紧身体两侧
有些玩家做俯卧撑的时候,是采用指尖相对,然后手肘分开的方式进行的,这样对于胸肌刺激比较少,而对于肩部和手臂的刺激就会比较多。
想要让俯卧撑真正刺激到我们的胸肌,我们需要把手肘夹紧身体两侧,这时候才会更加精准的针对我们的胸肌。
说到手肘夹紧身体两侧的时候,我害怕有些健身老手出来反驳,因为卧推是不需要手肘夹紧身体两侧,但是俯卧撑并不等于卧推,虽然这两个都是练胸肌的动作。
原因是卧推的肩胛骨稳定由卧推床提供,而俯卧撑的肩胛骨稳定,则大部分由我们的.前锯肌提供,所以手肘夹紧身体两侧,可以让我们的肩胛骨更加稳定。
手肘夹紧身体两侧,同时要去体会我们的前锯肌全程收紧的感受,就是肋骨位置那一条条小肌肉,就叫前锯肌。
只有我们感受到前锯肌紧绷感的时候,我们的胸肌刺激才会更加孤立,才会更加精准,这就是第一条俯卧撑标准。
二、肩胛骨保持下沉后缩
跟卧推有些类似,如果想要用俯卧撑练到胸肌,就要尽可能少的减少肩部代偿,因为伸肩这个动作会把重量转移到三角肌上面,而胸肌刺激就会减弱。
有些玩家为了完成俯卧撑动作全程,会把肩膀前伸到底,这样俯卧撑上下幅度就会看起来比较大,但是胸肌刺激其实是减弱的。
还有些人会出现耸肩情况,也就是脖子缩进去的那样,那样也会让我们的胸肌得不到很好的刺激。
合格的增肌俯卧撑,应该全程保持肩胛骨下沉后缩姿势,在这里大致说一下,肩胛骨下沉,就是把脖子探出来,不要耸肩。
而肩胛骨后缩,就是我们背后的两块翅膀一样的骨头(肩胛骨)向后面顶出去,俯卧撑是不需要肩胛骨夹紧的,所以只需要顶出去就行。
三、小臂垂直于地面
如果我们练俯卧撑经常是手臂肱三头肌率先酸痛,一般就是因为我们的小臂没有与地面垂直的缘故。
大部分人在做俯卧撑的时候,手的位置放的都比较靠前,这样在俯卧撑下沉的时候,小臂自然就会后倾,这就会造成屈肘代偿,也就是手臂代偿。
很多老手在做常规俯卧撑的时候不会出现这种情况,但是在做窄距俯卧撑的时候,却会出现这种情况,可以理解,因为肩部力量扛不住了。
要想更好的锻炼到我们的胸肌,我们的俯卧撑小臂就要尽量与地面保持垂直,双手位置尽量放在下胸下方,不要放在额头或者颈部下方。这些都是俯卧撑针对胸肌的孤立标准,除此之外,常说的安全标准比如不要塌腰、不要撅屁股这类标准,也要在俯卧撑的时候遵循起来。
上胸肌俯卧撑怎么练2
起始姿势:
找到一个支点,可以是台阶可以是凳子,两脚放在支点上支撑,手置于地上,标准握距
核心收紧(腹肌、背肌、臀肌绷紧),这样可以更好地稳定身体传达力量,并训练到核心肌群
动作过程:
屈肘,慢慢下降身体至胸几乎触地感受到胸肌完全伸展,然后快速推起,推起时手关节不要锁死,保持持续紧张。
相反:上斜的俯卧撑可以锻炼到下胸肌。
上胸肌俯卧撑怎么练3
上斜杠铃卧推 难度:★★★★ 效果:★★★
倘若你做习惯了平板卧推的大重量,突然来个上斜杠铃卧推,重量可能会下去一大半。毕竟上斜着重是练习胸大肌上侧肌肉群的,重量肯定不如平板卧推来的大。不要质疑自己,继续练习即可。
上斜哑铃卧推 难度:★★★ 效果:★★★★
从经验来看,胸大肌上束肌肉,用哑铃上斜卧推效果可能比杠铃更能接受一些,具体情况依个人而言。杠铃对胸大肌整体训练效果更好,但是像这样的局部肌肉群用哑铃来训练效果会好点。
轰炸机式俯卧撑 难度:★★★★★ 效果:★★★★
跟上面一个动作类似,都是下斜俯卧撑,各位跟上图对比一下,上半身都是下斜的,是不是这样呢?只是这个动作难点不在动作而是这个撅屁股的动作,对你们的韧带要求比较高。如果实在是做不了就弯着吧,别强求。。。
蜘蛛式下斜俯卧撑 难度:★★★★★ 效果:★★★★★
强烈推荐此动作,同样是下斜俯卧撑,多了一个屈腿动作,大幅度增加了胸肌的受力,做10个算你狠。
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