如何练就肱三头肌
如何练就肱三头肌,运动的同时也要保护好自己,运动是我们维持身体机能的重要途径,适量的运动有益健康,运动可以降低身体的血糖,运动也有一定的讲究,现在分享如何练就肱三头肌健身技巧。
如何练就肱三头肌1
一、多关节
1、跪姿臂屈伸
每组10~20个,4~6组
2、臂屈伸
每组10~15个,4~6组
3、双杠臂屈伸
每组10~15个,4组。
4、窄握杠铃卧推
每组6~10,4~6组。
这四个动作都是多关节的符合性动作,难易都有,可以负重,或较大重量,注意安全,保护关节,有选择的量力而行。
二、单关节动作
1、仰卧肱三头肌屈伸
每组8~12个,4组。
2、坐姿肱三头肌推举
每组8~10个,4组。
3、肱三头肌俯身哑铃屈伸
每组8~10个,4~6组
4、肱三头肌下压
每组8~15个,4~6组
以上四个单关节动作,不太好控制,很多人会做错,重量太大,控制力不足,借里过多,身体不稳等等这些小毛病,都会影响对肱三头肌的刺激!在做的过程中自己多注意,这些只能意会不可言传了。在控制动作节奏,幅度以及次数时,要注意顶峰收缩,在伸直手臂时保持1—3秒。
如何练就肱三头肌2
1、窄距杠铃卧推
这个动作可以最大程度的增大你肱三头肌的整体体积,因为可以加大重量。握距和肩宽相同,不要太宽这样会练到胸肌。尽可能收紧肘部,肘部张开越大,越不容易用到肱三头肌发力。下降杠铃直到你的肱三头肌有最大拉伸感,但是注意不要低到出现肩部内旋,这样是错误的并且容易受伤。下降到底部拉伸肱三头肌,然后推起来顶峰收缩,再继续控制杠铃下落重复动作。
2、臂屈伸
在这个动作中,要做到的是改变躯干的角度,与训练下胸相区分,尽可能多地保持身体正直,集中在肱三头肌发力而不是借用胸部的力量。很多人在做臂屈伸这个动作的时候胸部常会借力,下降到肱三头肌和地面平行的程度。如果下降得太低,会给还你带来不必要的压力,关键在于肩部的位置要锁住,不要上移或向下压你的肩部,这样会过多的用到斜方肌发力。
3、绳索下压
这个动作选择绳索的原因是可以尽量扩大运动幅度,可以在动作的底部获得最大程度的收缩,并在顶部完全伸直肱三头肌,这里要记住的是绳索固定的高度和你与架子间的`站距都会影响动作中绳索给肌肉带来的阻力位置,所以不要把绳索固定在同一个高度,也不要一直站在同一个地方,要不时地改变一下,就可以给三头肌带来不同的刺激感受。
4、过头臂屈伸
这里需要做的是尽可能把肘部向后移动,知道肩部限制其移动为止。如果你的肩部很健康你可以一直向后直到手肘冲向天花板。如果你的肩部活动范围受限,这个动作对你来说可能会比较难。可以选择杠铃做,也可以换成哑铃,可以在上斜凳上完成动作。
5、俯身绳索臂屈伸
在这个动作中,可以选择俯卧在在上斜凳上完成,用凳子的原因是因为可以减少身体的摇晃和其他肌肉产生的惯性,可以让肌肉保持固定,同样肘部也要固定,抓住相反方向的绳索,尽可能的伸展。要记住凳子的角度决定了这个动作在不同点的难度,建议使用不同的角度多加练习。这样可以从不同角度去刺激肌肉。
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