锻炼长肌肉关键没搞懂 健身只会事倍功半!
【导读】:不少人已经开始认识到肌肉对于曲线的重要性了,于是在运动健身的过程中开始猛锻炼追求肌肉。但掌握不对方法的话,健身只会事倍功半。
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常见有的人在健身房挥洒热汗运动过後,还来不及盥洗更衣,便马上补充大量蛋白质,于是出现猛吞牛奶、豆浆、茶叶蛋,或高蛋白奶等,相信据此可以长肌肉、维持好身材。但是,根据外电报导,藉由运动长肌肉的关键,实际上并不是在于单纯摄取大量的蛋白质,而是在于运动的「训练强度」。
研究:高强度训练搭配高蛋白 才能长出更多肌肉
为了进一步了解运动过后长肌肉与补充蛋白质之间的关系,于是进行实验,分为瘦小的及精壮运动员二组,进行相同的训练模式,并在锻炼后给予20公克及40公克的高蛋白,想知道蛋白质的摄取,对于肌肉的长成,是否有不一样的成果。
没想到,长出肌肉的成效,二组之间竟然「没有差异」;实验中,为了了解到底什么因素才是长成肌肉的决胜关键,决定再增加运动的强度,同时再度食用20公克及40公克的高蛋白,伴随着训练强度的增加,此时食用40公克的高蛋白组总算才克敌致胜,得以所用;有趣的是,无论是瘦小的或精壮运动员组,都必须经过更高强度的训练,搭配40公克高蛋白,才能长出更多的肌肉。
多余的蛋白质会回归成脂肪 囤积在体内
除此之外,在美国运动医学学会ACSM之期刊内文也指出,即使摄取再多的高蛋白,若是没有相对应的运动强度,多余的蛋白质也只能化身成热量,在没有对外消耗之下,还是会回归成脂肪,囤积在体内变成碍眼的赘肉。
所谓「高蛋白」,约是运动后补充25公克的蛋白质就已足够,大约是3颗半的茶叶蛋、850ml的豆浆或牛奶、三两半的肉或鱼,絶非传言中的蛋白质摄取愈多愈有效。过多的蛋白质摄取,仍旧只会通通转成热量,若是整日的活动量无法达到供需平衡,热量所转变成的肥胖还是会找上门,只会让自已折了身材又白作工。
运动过后 高蛋白搭配适当的醣分
此外,运动后摄取高蛋白还是醣类,才是避免感冒、缓解疲劳之内外兼顾的决胜枢纽?研究指出,运动后补充足够的醣份(约每公斤1公克醣类),可避免肠胃道血液重分配的副作用—「感冒」,更能补充体内麸醘胺酸的含量,减少剧烈运动产生的压力带给人体的伤害,同时也可缓解运动後的疲劳感。所以下次运动过後,别再固执地只摄取高蛋白,搭配适当的醣分才是上上之选。
最後,营养师提醒,以上内容是针对年轻的运动员,而非概括所有族群,像是老人、女性等。所以,下次想要运动长肌肉吗?先别着狂摄取高蛋白,先准备好适合自已的运动强度才是关键。
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