长跑的配速应该是能边跑边聊天!给新手们的4个建议
【导读】:路跑活动最短的距离就是从5公里起跳,但你们知道吗?只要从对的方法开始练习,不只5公里,10公里、20公里根本就难不倒你。
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近年来,路跑赛事何其多,各种好玩的主题和丰富的奖品是不是也让你蠢蠢欲动?不过一般而言,路跑活动最短的距离就是从5公里起跳,大多女生看到这个数字就已经开始头昏脚软:「我连2楼楼梯都爬不动了还要我跑5公里?!」,但你们知道吗?只要从对的方法开始练习,不只5公里,10公里、20公里根本就难不倒你,我们就来听听国内知名铁人三项选手-罗誉寅给各位的建议吧!
切勿操之过急
许多人认为长跑一开始就要跑很长、很久,但其实在身体还没适应之前,千万不要一开始就跑超过30分钟以上,这样会给身体带来太大的刺激,容易造成肌腱或关节方面的运动伤害,可以先从快走或超慢跑,时间可以视自己的情况持续在15~30分钟。
配速要稳定
慢跑时要记得先从非常轻松的速度开始,在这个速度下应该是能够聊天,也不会感到气喘,然後一直维持这个感觉直到结束。如果觉得太快或感到喘,请安心把速度放慢,如此才能避免运动强度过高,也才能燃烧更多脂肪。
安排肌力训练
跑步时每一步都需要肌肉来支撑体重,肌肉的力量愈大,跑起来就会愈轻松,所以在一个礼拜内除了进行跑步训练外,也可以安排一到两次的肌力训练,强化肌肉的力量,让自己跑得更轻松,也可以提高身体的基础代谢率,增加热量消耗。动作可以先以核心跟下肢为主,例如常见的徒手深蹲、硬举、棒式、侧棒式等,各重覆10~15下,或维持15~30秒,皆以3组为目标。
循序渐进增加训练量
同样的训练时间可以先维持2~3周,待身体适应後再增加15%~20%的总慢跑时间。例如刚开始每周慢跑3次,总计80分钟,两周後可以让每周慢跑时间增加到95分钟;可以参考一下六周的新手慢跑训练计画:
这样听起来跑步是不是也很简单呢?跑步不仅能健身减肥,甚至还有可能在参加路跑过程中,找到自己的春天喔~
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