哑铃锻炼的方法
哑铃锻炼的方法,健身可以促进身体的新陈代谢,在我们日常的运动中,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动,下面小编带你了解哑铃锻炼的方法好处。
哑铃锻炼的方法1
哑铃是一种非常常用的锻炼器械,掌握好正确的哑铃锻炼方法,能很好地达到减少脂肪、增加肌肉、塑造形体的功效。使用哑铃锻炼,要根据不同类型的人,采用不同的锻炼方法,比如瘦人想增肌,胖人想减肥,还有的人是为了塑形,只有采取各自适合的方法才能达到锻炼的目的。
对于胖人想减肥,那么就应该选用较小重量的哑铃,采取多次数练习。对于体态较瘦的.人,为了增加肌肉,那么就应该选用较大重量的哑铃,而锻炼的次数经采取少次数练习。对于只是想塑形的朋友来说,就应该选择中等重量的哑铃,这里所说的哑铃重量还要根据不同人来确定。
哑铃锻炼一定要循序渐进,逐渐加量,不然很容易造成肌肉拉伤,同时还应该持之以恒,刚开始锻炼的前几天,胳膊的肌肉会很酸疼,但此时一定不能停止锻炼,不然锻炼会毫无成效。肌肉细胞在外界刺激下变得粗大,从外观看肌肉就显得粗壮,所受刺激越强烈,肌肉就会变得越明显。
如果你想锻炼小臂的肌肉,将双臂自然下垂放在大腿前面,手掌先前,手持哑铃,然后以胳膊肘为轴抬小臂,将哑铃举到胸口处,然后再缓缓复原,左右臂交替做这个动作,要注意动作的规范性,一次做十个,一共做五到六组,循序渐进的加量,坚持锻炼两个月以后,效果会非常明显。
如果想练习肱二头肌和肱三头肌,可将双臂自然下垂,双手放在腿两侧,手掌朝向大腿,手持哑铃,以肩为轴双臂同时向两侧平举,当达到水平位置,然后慢慢还原,一次做十个,一共做五到六组。在锻炼的同时,还要注意饮食,少吃盐多吃鸡蛋清,多吃牛肉、鸡肉。
哑铃锻炼的方法2
1、做交替屈臂。
二头肌屈臂是标准的二头肌哑铃锻炼法。交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲,一边两臂得到均匀锻炼。
双脚分开站立,平踩在地上。两只手握着哑铃,分别垂在身旁,掌心朝内。
右手前臂弯曲至胸前,使哑铃举至与肩同高。手肘应朝上。
放下右臂的同时举起左臂,做相同的动作。身体不要向后仰来帮助举起哑铃。如果你需要身体辅助才能举起哑铃,则说明哑铃太重了。
2、抡锤动作:抡锤动作是锻炼二头肌的另一种方式。
每只手拿一个哑铃,掌心朝内。两手垂在身旁。弯曲手臂举起哑铃至与肩同高。前臂内侧应朝内。
3、坐式单哑铃运动:坐式的手部运动适合在看电视时做。这叫单哑铃运动因为你只需要用到一个哑铃。
坐在椅子或长椅上。右手拿一个哑铃,手臂垂下来,使手肘放在右大腿内侧。举起哑铃至肩的高度。保持5至10秒,然后慢慢放下。另一只手重复相同步骤。
4、双臂延展:这种锻炼只需用到一个哑铃。你可以站着或坐着锻炼。
双手拿一个哑铃,并举到头的后方。手臂应该弯曲成直角,前臂在头的两侧,使哑铃举到头的后方。延展手肘,举起前臂,使之将哑铃举至头上方。保持一会然后放下,回到头的后方。
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