胸肌锻炼方法
胸肌锻炼方法,男人锻炼胸肌可以更加帅气潇洒,女人锻炼胸肌可以保持健康。紧张快节奏的生活让大多数人都去健身房锻炼,其中锻炼胸肌是很多人选择的项目,跟着朵朵女性一起来看看胸肌锻炼方法。
胸肌锻炼方法1
双杠臂屈伸
此可以作为锻炼胸部的热身动作,此运动重点打造的是下胸部。
动作要点
双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的'话就是侧重锻炼三角肌后束
双脚的位置
先将两腿分开45度,平放于地,这样可以使支撑的更有力道。或者可以把脚踩到板凳上,不过这样做的稳定性会比较差,就不能最大限度的发挥力量来锻炼胸肌了。
要点:不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
下斜哑铃卧推
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
蝴蝶机飞鸟
此运动项目主要锻炼的是胸沟的分离度。先将座位高度调整好,把手与肩同高,双臂微弯,注意双臂不要打开的不能过度,以免伤到肩关节。
拉力器十字夹胸
锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。
胸肌锻炼方法2
1、坐姿卧推 :适合初级健身者初步锻炼胸部力量,安全可靠;
2、史密斯卧推 :适合初学者掌握杠铃卧推技巧,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;
3、杠铃卧推 :胸大肌经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;
4、哑铃卧推 :胸大肌最经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;
5、仰卧飞鸟 :主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟;
6、蝶机夹胸 :也称蝶机飞鸟,是飞鸟的一种,主要锻炼胸的中缝
7、拉力器夹胸 :拉力器飞鸟,也是飞鸟的一种,主要锻炼胸的外侧、胸沟
8、胸肌臂屈伸 :主要锻炼胸的下部,双杠臂屈伸的一种,宽握
9、仰卧屈臂上拉 :主要锻炼胸的上部;
10、俯卧撑 :不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位
11、窄握后仰引体向上 :胸大肌的上部
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