上斜卧推动作要领教程
上斜卧推动作要领教程,上斜卧推是健身运动中一个重要的常见锻炼胸肌的动作,但健身运动掌握动作要领非常重要,否则轻则达不到锻炼效果,重则导致肌肉拉伤,上斜卧推动作要领教程,希望对你有帮助。
上斜卧推动作要领教程1
上斜卧推动作要领
1、 准备姿势:杠铃位于眼睛正上方,双手比肩稍宽握住杠铃;双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。
2、 出杠:吸气憋住,发力将杠铃移至锁骨正上方;调整呼吸。
3、 下落:缓慢下落至胸肌上沿,杠铃与身体间隔1~2厘米左右。
4、 推起:在底部稍作停顿后,发力推起至锁骨正上方,上背仍然平贴凳子;挤压上侧胸部。
5、 回杠:最后一次结束后,将杠铃放回架上。
上斜卧推呼吸方法
推起时呼气,下落时吸气。当进行大重量练习时,下落和推起过程憋住气,在最高点调整呼吸。
上斜卧推锻炼哪里
在做上斜卧推这个动作的时候,我们整个身体都是在将哑铃慢慢的推起来的,也就是说,在做这个动作的过程中,我们的身体中最为重要的发力部位就是胸肌,动作过程中,我们不应该借力,而是要使用胸肌的力量,将哑铃举起来之后,胸肌工作就会让胸肌变得更加发达。所以说,上斜卧推这个动作最主要的还是帮助大家锻炼胸肌,当然,其他部位也会有相应的锻炼,比如说我们的`手臂也是有参与一定的锻炼的,但是最主要的还是锻炼胸部。
上斜卧推动作要领教程2
上斜卧推的正确姿势
1、 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
2、 然后,用大腿将哑铃举起来,每次举起一只,将其放到胸前,掌心向前,与肩同宽。同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。这是动作的起始位置。
3、 然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度,并且挺胸收腹。
4、 手臂自然伸直,到达顶点的时候稍适停留,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。
5、 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
6、 完成训练后,将哑铃放回腿部,然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。
上斜卧推注意事项
初次做此练习时,要特别注意不能像平板卧推一样,将杠铃向胸部的正前方推起,而是应该将杠铃向肩颈的垂直上方推起,如果用力方向偏前,就会增加三角肌的负担,减少对胸大肌的刺激,还有可能因为重量太大而失去平衡,砸伤肢体。
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