如何练背部肌肉
如何练背部肌肉呢?在我们生活中我们都很喜欢锻炼,因为锻炼能让我们的身体变得更加健康,还有很多人锻炼是为了练背部肌肉,正所谓新手练胸肌,高手练腹肌,那接下来就由我来告诉你如何练背部肌肉吧。
如何练背部肌肉1
一、单臂哑铃划船
这个动作在练习时我们要让双手交替的进行锻炼,这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。
练习时让自己俯身,一边手支撑到哑铃凳子上,这时候你的背部要始终保持在挺直的状态,不要弯曲你的背,这会让你的锻炼效果大打折扣。
在锻炼时要让动作到位,注意让手肘尽量的超过你的背部,让肘部拉伸到最顶点,让你侧背部能得到好刺激感。
二、上斜哑铃划船
练习前把哑铃凳调整角度倾斜,让自己趴在凳子上,身体会呈一个倾斜的姿势,然后双脚在地上支撑,保持身体的稳定。
练习时双手各握住一只哑铃,然后进行向后的划船锻炼,在你把哑铃拉到顶端时可以稍微的停留几秒再恢复动作,这样可以提升你的锻炼成效。
三、T杠把手划船
在练习前先调整好你器械,把T型把手放到杠铃上,然后双手握住T型把手进行锻炼。
练习时把杠铃一端尽可能的拉到你的胸前,锻炼时要始终保持背部挺直,同时注意调整好你的呼吸节奏。
在锻炼中如果你是初次使用这个动作,注意调整好杠铃重量再进行练习,不要使用过重的重量锻炼,这会很容易让你受伤。
四、杠铃硬拉
这个动作可以很有效的锻炼到你的下背部,让你的体型变得更加好看。
在练习时身体保持站姿,双手握在杠铃的合适位置上,然后慢慢的俯身弯曲,这时候注意你的背部也是在直挺的状态的,不要弯曲你的背,弯曲到杠铃超过膝盖差不多了就恢复动作。
在俯身锻炼时你的膝盖可以稍微的弯曲,但是弯曲的幅度不要太多,要控制好你的腿部动作的幅度。
说完了锻炼的.动作,下面给大家说说锻炼量,如果你是初学锻炼者,这些动作你也是可以锻炼的,只要你在锻炼中把重量稍微的调整下,再注意下动作的标准就没问题了。
锻炼量的建议是每个动作锻炼3组,每组10~12次。
如果是有一定背部锻炼经验的锻炼者,你可以选择每个动作锻炼4组,每组8~10次。
这里次数少了,但是你的锻炼重量不能少,要把你的锻炼重量调节好,这样你才锻炼才可以有好的突破。
如何练背部肌肉2
俯身双臂划船,这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃(掌心相对或向上),垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
动作要领是:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。
动作关键:上体不宜上抬,避免借力。
俯身单臂划船 ,这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃,掌心朝内,另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平,)充分收缩背部肌肉,将哑铃提到腰部位置,稍微停顿一会儿,然后充分伸展背部肌肉,控制性缓慢还原。
然后下背肌收缩,用力使上体还原,建议每次做4-5组,每组8-12次,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。
为保持张力,身体前倾时哑铃不要触及地面,且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌,竖脊肌为背肌中最长,最大的肌肉,在脊柱两侧的沟内,运动时不要伤到竖脊肌
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