到100岁不跌倒不卧床!预防骨松基本功就靠这招
【导读】:在户外运动可以呼吸新鲜空气、照射阳光,还能一次锻链到骨骼、肌肉、关节,有效减缓衰退速度,将卧床年龄推迟到90几岁。相对地,没有运动习惯的人到老可能就体力不足了。
走路、跑步,重力刺激让骨头更健康
运动提升骨密度,也是一般人预防骨质疏松经常忽略的重要功课。饮食只是给骨头钙质而已,但强度是要靠刺激的。例如太空人为什么会骨质疏松?因为他没有受到重力的刺激,所以骨质就会流失。成年人的钙吸收率不高,加强运动以减缓骨质流失更重要。相对于骑单车、游泳,负重运动如走路、慢跑的健骨效果较佳,或是去健身房利用机台锻链肌肉,加强平衡感、稳定度,可以增加肌耐力,减少将来意外跌倒受伤的机会。
骨质疏松患者怎么运动?
小心腰部、后背部的动作,不然很可能造成腰部的压迫性骨折。
①避免搬重物、用腰部带动的运动(如高尔夫球等);
②跑步也会对腰部造成压力,比较不鼓励已经骨松的病人去跑步;建议以快走、健走或滑步机,取代跑步。
③应向专业的物理治疗师谘询,而不是擅自进行激烈运动,或是自行上健身房找教练。
3个关键,打造不易跌倒的年轻体质
想要远离骨质疏松,提升骨密度是当然的第一关键;然而想降低骨质疏松带来的各种意外风险,例如跌倒骨折所引发的一连串健康问题,平衡感跟肌力(尤其是下半身肌力)也同样重要。快来看看你最需要加强的是哪一项?
1、曾节食减肥、天天坐办公桌不运动?
你需要:提升骨密度。需要重力的刺激,骨质才会增生,这是细胞的特性。如果在意空气污染问题,家中保健操同样可以培养体力、强健骨骼,等到空气品质好转,也别忘了出门散散步、晒晒太阳。
2、最近走路的步伐变小了?
你需要:加强平衡感!随着年纪增长、神经机能退化,末梢神经与脑部之间的资讯传达容易在中间停滞,最后可能演变成头脑清楚,脚却无法随心所欲抬起,容易跌倒,甚至难以下床、需要看护。
3、踮脚、伸手,还是碰不到身高1.3倍的高度?
你需要:强化下半身肌力!腿部肌肉是全身肌肉中最容易衰退的,很多人因为年纪而慢慢有肌少症,就是肌肉质量愈来愈差,肌肉保护关节的稳定度也跟着变差,所以更容易跌倒。
健走:预防骨松基本功
健走可说是集各种健康效果于一身的入门级运动。研究发现,健走能够降低臀部骨折的风险达30%,走得越快的老人也越长寿。而健走有效的关键,就在姿势:。
①身体保持正直:走路时体态正直,眼光向前看。
②随时收小腹:走路时收起小腹,挺起胸膛。
③双脚平行向前:走路时双脚要像车轮般平行向前。
④抬起脚跨步走:行走时要将脚抬起,跨步而行。
⑤步伐稳定不摇晃:走路要一步一步踏稳向前行走。
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