就要露肉秀比基尼!十分钟瘦腰收腹操还你平坦小腹
【导读】:想要瘦腰腹其实也没有那么难,不去健身房也可以练出好身材哦!下面这套10分钟瘦腰收腹操可以有效的锻炼和紧实腹部,一起练起来吧!
腰上的赘肉让不少MM忍痛放弃美美的露腰装,只能眼睁睁看着别人秀平坦小腹...比基尼泳装什么的就更不用说了。想要瘦腰腹其实也没有那么难,不去健身房也可以练出好身材哦!下面这套10分钟瘦腰收腹操可以有效的锻炼和紧实腹部,一起练起来吧!
10分钟瘦腰收腹操:
Bicycle Crunches(一分钟)
一般的卷腹是在抬起上半身卷绕腹肌,来达到锻炼腹直肌;而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹,能有效锻炼腹直肌、腹外斜肌,以及腹部深层的腹横肌。基本动作与卷腹相同,但是方向改为交叉斜向卷腹,左侧上半身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近,右侧则通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
Russian Twists(20次*4)
该动作使用的是哑铃或其它重量器械,重量在3–10kg之间。练习者坐于地面,两脚着地。向身侧做转髋练习,左右转换时,动作要连贯,控制好动作。练习时,中途不能停顿,腹部始终保持收紧。
Leg Kicks(左右各25次)
仰卧在瑜伽垫上,将你的双手抬起垂直于胸前手握哑铃或实心球,然后向上踢腿,左腿抬起时右腿降低,直到脚后跟离地面约5—10厘米。注意:整个动作过程中收紧腹部,上半身放松。腿部在始终保持挺直状态的情况下,尽可能地将其抬高,在最高点时暂停一下。然后再放下交替另外一条腿,放下时降落到尽可能低的位置但不要碰到瑜伽垫。
Scissors(左右腿交替各25次)
平躺在地面或者瑜伽垫上,双腿并拢抬起大约与地面呈45度,抬得越低对下腹部的刺激越大。然后将打开的双腿左右交叉运动,感觉像剪刀一样开合开合,先将左脚交叉于右脚前,再将右脚交叉于左脚前,双手放在臀部下方作为支撑。
Hand-to-shin Sit Up(12次*3)
平躺在地面或者瑜伽垫上,双手手肘弯曲抱头,右腿膝盖弯曲踩在地面上,左腿垂直向上抬起的同时右手向上举,尽可能地触碰脚背,动作过程中腹部收紧再折叠,缓慢有力地进行。
Combining crunches & bicycle crunches(15次*2)
动作大致类似于卷腹,不同的是双腿膝盖并拢垂直于地面然后向腹部收紧,双手抱头上半身稍稍抬离地面,不宜抬得过高,然后利用腹部的力量左右转体。
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