平板支撑+深蹲 一个月就能练出性感蜜桃臀
【导读】:没时间去健身房也不能成为你不运动的理由,想要拥有前凸后翘的好身材,臀部曲线不容忽视。想要练出性感蜜桃臀,靠平板支撑和深蹲这两招就够啦!
减肥可说是女孩一辈子的战斗,但现在大家更注重的是健身,不是靠绝食或一些会让身体负担的方式快速瘦身,而是利用运动健身让体态变得更好,在这里跟大家介绍两种非常方便的健身动作,不需上健身房,不用花你很多时间,只要掌握动作确实然后持续30天,保证看到成效!
# 棒式
棒式Plank是前阵子很流行的一个运动,非常适合入门想锻练核心肌群的人,如果没有很强的运动基础,这个动作有点像打地基一般,有了良好的核心肌群,可以做其他运动的时候更稳定,能表现的更好,锻链核心肌群也对改善腰酸背痛有些许帮助喔!
一开始可以先从20秒开始,20秒不要以为很简单,刚开始接触的人可能10秒就要升天了阿!然後可以依照自己的状况一天一天增加时间。
但看似简单的棒式,也是有很多注意事项是大家不能忽略的:
1. 双脚与肩同宽、手肘也与肩同宽,位於肩膀正下方
2. 别翘屁屁 Plank的动作屁股不能掉没错,但也不是要你把屁股翘高高的,这样肚子与屁股的肌肉被拉长,没有办法用力撑住身体。
3. 背打直 屁股不翘了,别忘了也不可以拱背!否则会造成肩颈与下背酸痛、严重一点还可能会疼痛。
4. 别看前面 最後就是请低头勿抬头,如果要看时间还什麽,有种东西叫计时器~会哔哔哔提醒你的!抬头也会造成肩颈酸疼痛的。
既然要做那动作就要确实才行,让运动有成效也保护我们的身体,简单来说的重点就是背打直、屁股夹、收下巴、背腹臀脚成一直线。
小小提醒大家如果你想追求人鱼线、马甲线那种好看的线条,光是做棒式是不够的,棒式只能在原有的肌肉空间里变得更扎实,若想要肌肉长大就需要再搭配其他的肌力训练动作喔!
# 深蹲
就算是瘦子也会有屁屁太扁太塌,想穿个紧身牛仔裤但臀部完全撑不起来的困扰,持之以恒做深蹲动作就可以改善这个问题,你们看有没有深蹲是不是差很多!
深蹲的姿势重点在保持你的背部打直,腹部收紧保持出力,把重心放在你的髋关节跟下背,不要把重心放在膝盖,上半身也不要太前倾。蹲下去时大腿跟地面保持水平,如果想蹲下去一点也可以,但记得保持姿势的稳定,重心放在臀部,利用髋关节当成身体的重心。
如果膝盖有任何的不舒服,有可能就是姿势不正确,就不要再继续硬撑,请教专业人士後再进行喔!
30天的深蹲表,供大家参考,别忘了也是要依自己身体状况调整喔!
运动时量力而为,不要以为做越久或是越多下就越有效,动作确实正确才是最重要的,女孩们也不要想说这样运动会变壮汉,壮汉不是那麽简单可以当的啦!而且肌肉的密度比脂肪高,所以增加肌肉反而会让你的线条更好看,体态比体重重要多了,这个观念真想刻在追求纸片女孩的脑袋里!大家别再找藉口啦,快让你的肉肉们团结起来变紧实吧。
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