健身房无氧运动有哪些项目 健身房有氧和无氧运动怎么安排
【导读】:想要快速增肌,无氧运动和有氧运动都不能少,那健身房无氧运动有哪些项目?健身房有氧和无氧运动怎么安排?下面一起来看看吧!
健身房无氧运动有哪些项目
健身房无氧运动的项目有举重、俯卧撑、哑铃操、深蹲、卷腹和平板支撑等。
举重
实际上,“举重”对女性而言也是很好的健身方式,能够紧致肌肤和瘦身。你的目标可能不一定是减肥,实际上,当你开始举重,你可能会先重一点点,不过不用恐惧,因为你增加的是肌肉,它的重量要比你消耗掉的脂肪大。
俯卧撑
两手撑地,前脚掌撑地,两腿伸直,弯曲手肘,身体向下,伸直手肘,身体向上。过程中身体保持平直,不要塌腰。
哑铃操
动作要领:单手握一瓶装满水的矿泉水,或1~3公斤的轻量哑铃,手肘弯曲呈直角,将矿泉水平举到身体前方再放下,重复动作至少20次,速度愈快、效果愈好。
深蹲
背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重复蹲下、起立至少10~15次,调整呼吸休息。
卷腹
平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次,一组20个。
平板支撑
身体呈俯卧姿势,双肘弯曲,肩膀和肘关节呈垂直状态,双脚脚尖踩地,身体离开地面,靠脚趾和前臂支撑体重,伸直躯干,注意头部和肩部,胯部,踝部保持在同一平面,收紧腹肌和盆地肌,眼睛看向地面,保持呼吸均匀。每组坚持六十秒,一次训练四组,每组之间间隔不超过20秒。
健身房有氧和无氧运动怎么安排
1、拉伸
开始训练前,我们一定要进行拉伸,训练前的拉伸我们选择动态拉伸,它可以让你的肌肉柔韧性变得更加好,关节灵活性增高,也能起到一个训练前热身的效果,让你在训练时,目标肌群能够更快的接受负重抗阻训练,不至于不适应而引起的抽筋或者是其他不安全的可能性。
2、无氧运动
我们首先进行无氧力量训练,在无氧训练中,我们又优先一些复合动作和自由动作,比如练胸的时候,我们优先做平板杠铃卧推这种动作,这属于一个基础动作,可以在我们状态最好的时候去做,紧接着,我们可以选择一些辅助的安全动作,比如一些器械推胸,绳索夹胸,这些动作可以让我们大肌群得到训练后,强化其弱点,雕刻其线条。
而一般的无氧运动结束,我们可以安排我们的核心练习,你也可以理解为腹部训练,因为核心是我们身体的中间环区域,如果把它放在之前来训练,则会大大降低之后其他动作的水准,放在最后,我们就能更好的锻炼它,而训练核心最好的动作,无疑就是平板支撑,有的人会觉得是仰卧起坐或者卷腹,但是核心并不只是腹部,所以平板支撑才是最好的选择。
3、有氧运动
无氧运动过后我们就可以开始有氧了,我们可以选择跑步机,动感单车或者是椭圆机来锻炼,在我们力量训练之后,心率开始变高,这时候我们进行一点有氧运动不仅可以增强我们的心率,还可以让我们的体脂率得到一定程度上的控制。
4、拉伸
最后,我们还要安排一个拉伸,那就是练后静态拉伸,静态拉伸可以更好的安慰你运动过后的肌肉,使它们得到最大程度的放松,也可以让肌肉酸痛得到缓解,练后的静态拉伸如果做好,可以大大降低你运动过后肌肉酸痛所持续的时间,这就是拉伸的好处。
-
瘦肚子的最快方法运动 什么运动能在短时间内瘦肚子
肚子上的赘肉是大多数人减肥的痛点。尽管很多人知道运动可以减肥,但并没有找到正确的方法,因此减肥的效果并不明显。很多人坚持运动一段时间后,发现肚子上的肉没有消失,便开始怀疑运动的有效性。实际上,如果是针对某个部位的减肥,则需要有针对性地进行锻炼。想要瘦肚...
-
三大阴道肌肉收缩法 私处又紧又窄
【导读】:每天做骨盆底肌运动1~2回,每回10分钟。当练习持续6~8周左右时,不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态,对于阴道的敏感度也会有所增进。等到熟练之后,做此运动可以随时随地进行,坐、站或是躺着都可以。如今,阴道松弛这一症状正在侵扰着越来越多的女性。阴道松弛轻微...
-
床上拉筋8个动作,床上拉筋最有效的方法
人们在做一些运动的时候,是会先开始拉筋,从而促使自己的韧带和一些肌肉更好的得到活动。在这样的一种情况下,是会促使自己更好的维系身体的健康,可是对于在床上拉筋,哪些动作会比较好呢?床上拉筋8个动作1.坐着抬手,这样的动作,要将上身挺直,用力向上拉,每次需要保持20秒...
-
5分钟简易韩式瘦身操 塑造窈窕身姿
【导读】:在韩国,无论是街头的辣妹,OFFICE里的上班女郎,还是屏幕上的影视明星,一水儿的清瘦窈窕,活活把人羡慕死。减肥小编为你揭开她们瘦身的秘密,并介绍韩国流行杂志上所推荐的简易瘦身操。减肥小编给你介绍的韩式瘦身操,相当有效,练习起来没有场地限制,只要早晚各坚持...