瑜伽练习及小贴士
瑜伽练习及小贴士,瑜伽是近年来新兴起的一种健身方式,很受女性朋友的喜爱,瑜伽可以减肥瘦身,还可以增强我们自身的身体素质,朵朵女性下面跟大家分享瑜伽练习及小贴士,一起get起来!
瑜伽练习及小贴士1
1、 什么是瑜伽?
瑜伽这个词意味着“结合”。 身体和呼吸与心灵紧密地联系在一起。
通过控制呼吸和保持身体在一个稳定的体位下,瑜伽创造了一种和谐。
瑜伽练习主要由五个关键的因素组成:正确的呼吸,正确的练习,正确的放松,正确的饮食以及积极的思考与冥想。而体位的练习是为了放松紧张的肌肉,强壮内脏器官,改进身体关节和韧带的柔韧性。
2、咨询医生
年轻人和老年人都可以进行瑜伽的体位练习。任何人都可以练习瑜伽,如果你有疾病或任何疑问,那么在你开始进行瑜伽锻炼前,请咨询医生。
3、 正确的练习:瑜伽体位
正确练习的目的是为了改善柔韧性和力量性。每一个体位的练习都是缓慢而流畅的。要避免剧烈的运动;因为这种剧烈性会产生集结乳酸,导致疲劳。
4、 正确的呼吸
大多数人只是使用了他们呼吸能力的一小部分。正确的呼吸是集中注意力在你的鼻子呼吸技巧上,开启能量和活力。呼吸练习更多地集中在呼气上,来纯净肺部的浊气,排除体内的毒素。
5、 正确的放松
保持身体健康的关键是通过放松来释放紧张。每次瑜伽练习的开始和结束都要做放松,在一些体位之间也要做放松。这样能够允许已释放的能量可以自由地流动。
6、 正确的饮食
对于一个练习瑜伽的人来说,推荐简单而有益健康的素食,它们是由自然的食物组成非常容易被消化。这样的饮食可以保持身体的活力和健康,使心灵平静,让躁动的思想得到自由释放。尽可能避免那些加工的或罐装的食物。
7、 积极的思考与冥想
冥想是一种意识觉悟的状态。在练习冥想的时候,你必须首先学会如何平静心灵和向内心深处关注你的心灵能量。冥想可以帮助减轻压力,补充能量。如果能够每天练习冥想,你将发现它将使你更加清晰而积极地进行思考,并使你自身得到平静。
8、瑜伽教师的重要性
不管你是单独练习还是集体练习,在一个有资质的瑜伽老师的辅助指导下进行练习是最好的。瑜伽老师将会演示如何放松你的.身体,缓慢柔和地进入和退出瑜伽的体位,最重要的是,当你保持一个平衡的时候,告诉你如何正确地呼吸。他(她)将确保你在体位的练习中,肢体不会紧张,帮助你伸展拉直身体。
9、你所需要的
你不需要特别的装备来练习瑜伽。虽然你可以买专门的瑜伽垫来练习瑜伽,你同样可以在地毯上铺块毛巾来练习。在室内练习,你需要一处没有家具的开阔空间。室温应该保持舒适并且在练习当中避免被打扰。
10、何时以及何处进行瑜伽练习
尝试着每天都进行瑜伽练习。在相同的时间段练习,一定要柔和。不要强迫自己。一次瑜伽练习应该是一次乐事。给自己留出一段不会被打扰的时间,这段时间你不用很匆忙。在早晨练习瑜伽能够帮助你释放一夜睡眠后的僵硬的关节。在晚上练习可以解除一天的紧张感。无论你何时练习瑜伽,都要在进食两小时后进行。
11、每次课程练习:多长时间?
为了获得最大程度的益处,你应该设置一次练习课程的时间大约90分钟。当你很繁忙的时候,试着缩短课程时间,只练习很少的体位。练习中不应感到匆忙,允许有足够的时间进行放松是非常重要的。你可以总是把呼吸的练习安排在稍后的阶段。
12、了解你自己身体的能力
在你开始练习瑜伽体位之前,认识你自己身体的能力是很重要的。永远不要强迫你自己的身体进入一种体位,或者试图超越你的能力限度。记住,瑜伽不是一项竞技运动。进步可能会非常缓慢,但是随着时间的推移,你的身体将变得很柔韧。放松你自己轻柔地进入每一个体位,而当你正在保持着一个体位的时候,检查你的身体看看你是否可以感到身体任何部位产生的紧张。如果你感到了这种紧张,那么试着利用呼吸来放松那种紧张。
13、平衡身体的两侧
我们日常的很多活动都是倾向于着重使用身体的一侧或是一个部位。为了达到一个健康而和谐的平衡,保持身体的所有部位得到平均的强壮和柔韧是很重要的。瑜伽练习使得身体两侧的每一个肌肉群平均地运作,到达平衡。
14、正确呼吸的重要性
呼吸带来生命。没有氧气,人体细胞存活不会超过几分钟。很多人只是利用了他们全部呼吸能力的一部分,只是大约利用了吸入肺部氧气的三分之一。这就导致了压力和疲劳。瑜伽的呼吸训练教给你通过鼻子呼吸,更强调呼气,这样能够纯净肺部并排除毒素。这些呼吸技巧能够增强你的身心健康。
15、肺部是如何工作的
当你吸气的时候,你的横膈膜(位于肺的下面)向下运动。空气通过鼻子吸入,经气管向下引入由胸腔所保护的肺部。如果你是进行正确的呼吸,那么腹部和胸腔都将随着你的吸气而扩张。当你呼气的时候,你的横膈膜会向上运动,挤压肺部并将空气推出去。空气向上推回来经过气管从鼻孔排出去。
16、腹部呼吸
学会有效地呼吸。背部着地平躺下来,把一只手放在腹部。开始深深地吸气,感到你的腹部在抬升;然后当你呼气的时候感到腹部在下沉。慢慢地呼吸,并把空气深深地带入你肺部的最下部分,对你的横膈膜进行练习。
17、正确的坐姿
采用这种体位来进行呼吸练习:双腿交叉而坐,将头,颈和脊椎拉成一直线。保持你的双肩正直而放松。如果你是一个初学者,可以坐在一个软垫或瑜伽砖上。这样可以令你的臀部提升并使背部很容易保持直立。
18、完全的瑜伽呼吸
把一只手放在胸腔的下部,另一只手放在腹部。吸气,试着将肺部的最下部分充满,然后是肺的中部,然后是肺上部。感到你的整个胸部和腹部都在扩张。
瑜伽练习及小贴士2
大部份的人都是脚强手弱
不晓得您有没有注意到,我们学的体位法,大部份都是腿部运动,上半身的体位法,也多半是拉筋的柔软度的动作,若是您一直这样的练习,会造成腿很强但手很弱的情形喔~
比如说,不论在做战士I、II、III式、树式、向下看的狗等体位法,都会比做鳄鱼式、倒立、乌鸦等手部的动作来得强。这个现象在男性上还不明显,很多男性的手部很发达,这样的不平衡就不那么明显。但脚强手弱普遍存在在女性身上,主要原因是女性的手肌本来就比较逊,加上有些瑜伽教学不太重视手部动作,而很重视柔软度与腿部,才会造成手与脚的差距愈来愈大。
手部运动的重要性
为什么同时要训练臂肌呢?首先,是为了平衡。瑜伽很重视平衡发展,不让脚强过手太多,也不要让自己只陷于体位法的练习而已,而是希望透过各种多样化的练习,让自己不偏废某一项,朝成为一个真正的身心灵平衡的人发展。
再者,在身体上,手也是身上很重要的部份,不论是拿东西、搬重物、甚至连写字,都需要健康有力的手来配合。平时若能注意手部平衡发展,多训练臂肌,能减缓上半身的老化,对现在和未来都有助益。
还有,根据医学家研究,要防止老年痴呆症,要多多“三动”。那就是:多动手、多动口和多动脚。因为这三个部位都有非常多的神经元,连结到不同区块的脑神经,多动这些地方,自然就能刺激和运动脑神经,让自己保持“动脑”状态。
其中,更以手部神经连结到大脑的传输距离短,常多动手对活化大脑很有帮助。这是为什么手巧的人到老不易脑部退化的原因。
其实,多多训练手部除了以上的原因外,我还听过一个说法。专家认为,现代人长期下来活动的范围愈来愈小,以手来说,多半运动手指和手腕,打打计算机、开车、吃饭、按遥控器…。,比起远古时代猿人还在四肢并用的在地上走路,手和脚一样壮,因此猿人可以经过千万人进化成人类。现在人类的手部日渐退化,连脚和口也愈来愈懒,出门靠交通工具、食物太过精致化,都会让人类的脑部反而退化掉了。
因此,有的瑜伽人认为,增加手部肌肉和灵活动的练习,能够唤起人类原始的本能,不要过着那么精致的生活。
哪些动作有益增强臂肌?
说了那么多平衡手脚的好处,到底从何处着手训练起呢?
我的建议是,可先从手腕的灵活起,将手腕多转一些角度,并在每个地方多停留一下,手腕灵活且强劲有力,才能撑得起更大的重量不会受伤。在手腕之后,可做手臂转动的动作,目的也很简单:让肩颈不要太僵硬。若是肩颈太硬的话,做接下来的手部平衡动作都会很吃力的。
在暖身后,可先从前伸展式做起。就是两掌在两肩正下方,全身撑好在地板上。从侧面看去,从头到脚踝是一条斜线。也就是说,腹部、大腿要用力撑起下半身,而上半身则由两臂支撑着。这个动作让腿、臀、腹及手臂都用力,没做多久就可感觉身体微热了。
在您很习惯这个姿势后,可试着做鳄鱼式。就是收着手肘做伏起挺身。瑜伽的伏起挺身和一般健身房做的不一样,我们是手肘尽量收进身体的做,这样可以收缩手臂内侧的肌肉,不会练了半天把胸肌往外拉长了。
若一开始做不起鳄鱼式,可以让两膝着地,用手臂来推起上半身,但腹部与腿部一样要用力。等到习惯这个动作,再让膝盖离地的做鳄鱼式。
在前伸展、鳄鱼式都可以之后,可试着做莲花离地、头倒立和手倒立等动作。这些动作您可请老师示范,自己在旁揣摩几次,会比跟着书上做来得安全且容易一些。
有人曾问我,手部动作做多后,手臂会变得很壮很难看。我的经验是,手臂练过后,是把原先的赘肉变肌肉,从线条上看来是美化不少。穿衣服的确会有卡卡的感觉,那是因为肌肉比肥肉硬,穿上衣服会直接绷在手上。但是,我们多练手臂不是要当健美先生或健美小姐,而是为了平衡,不是每天大量使用臂肌,倒不用太担心手臂过壮的问题。
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