4个哑铃动作打造完美盔甲线
4个哑铃动作打造完美盔甲线,哑铃是一种锻炼效果高效、锻炼灵活的器械,可以把家变成健身房,全方位刺激身体多个肌群,锻炼出好身材。 下面看看4个哑铃动作打造完美盔甲线。
4个哑铃动作打造完美盔甲线1
1、哑铃推举
哑铃推举会训练到前三角肌、侧三角肌以及手臂的三头肌部位,是练三角肌很基本的动作之一。开始姿势最好选择坐在一张有靠背的椅子上,减少腰椎的压 力,并且把哑铃举在肩膀的左右方。再开始推之前,让手掌心相对,哑铃为平行的状态。在推举上去的过程中,自然的把掌心转向前,放下时在自然的将哑铃转回原 本的位置。因为三角肌的肌力并不是很大,建议可以不用使用太大的重量,好好的将哑铃平衡,感受整个过程肌肉的张力比较重要!
2、哑铃前平举
先将哑铃拿着自然垂在大腿两侧,手肘保持微弯的状态。举起与放下时,保持手掌心向下,避免借到其他部位的力。约举到哑铃靠近平行视线的位置,可以停顿个一、两秒来收缩前三角肌,记住放下的.时候要运用前三角的力气将哑铃撑住缓慢的放下。
侧三角肌在三角的侧边部位,主要是让手臂向两侧抬起。不论从正面或是侧面看,侧三角肌都扮演很关键的角色。侧三角肌的训练,以“侧举”为主,当然推举的动作也会练到一些侧三角肌,前面已经提及过了。
3、哑铃侧平举
坐着或是站着都行,手肘微弯靠在大腿两侧,利用侧三角肌的力量将手臂往两侧抬上去,此时手掌心都向下,举到约超过肩膀的位置。过程中尽量保持手肘比手腕约高的姿势,可以让三角肌受力较多。放下的时候一样不要骤放,让三角肌使力控制哑铃缓慢放下!
后三角肌是我们常常忽略的部位,主要是让手可以往后上抬起来。当然要训练三角肌的话,就不要放弃这个部位,后三角也让你从背后看起来更有线条!
4、俯卧哑铃侧平举
这个动作名称听起有些复杂,但就像是侧平举以身体倾斜的方式来做。但是因为这项动作会让腰椎承受压力,所以可以趴在一个与地面夹角小于45度的斜板 凳上来做。手肘保持微弯,利用后三角肌的力量将哑铃往两侧举起约到肩膀的高度,收缩一、两秒之后再将哑铃控制缓慢放下。注意将哑铃从两侧举起时,从上面看 应该是保持着一直线,如果偏向前后,或是手肘弯的太多,那么受力的肌肉都会跑到别的部位去!
4个哑铃动作打造完美盔甲线2
上斜哑铃飞鸟
仰卧在倾斜角度约为30度的凳子上,双手各握哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。双手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。顶点稍停后,胸部发力,小臂外旋,使上臂向身体中间靠拢,在最高挤压胸部保持1秒后再落下,动作过程中,肩膀始终后缩下沉。
哑铃俯卧撑
这个动作可以锻炼胸部,使用哑铃可以增加动作幅度,除对胸部形成足够的刺激以外,对三角肌也会起到一定的作用。俯身,双臂位于肩部正下方,双手握住两个哑铃与双脚撑起身体,使身体从头到脚呈一条直线。屈肘向下俯身至胸部几乎贴近地面,双手哑铃向两侧滑动。集中胸大肌力量向上推起身体,同时哑铃向内滑动。
俯身单臂哑铃划船
一只手臂支撑身体,另一只手持哑铃,一条腿伸直脚踩地,另一条腿跪在凳子上,上身前倾,臀部向后,弯腰并确保背部挺直,使上身几乎和地面平行。肩胛收缩,肘部贴紧身体,将哑铃快速上提至身体两侧,顶点稍停,然后将哑铃缓缓放回起始位置,同时吸气。
哑铃单腿硬拉
单腿站立,挺胸收腹,非支撑腿屈膝,小腿向后,双手对握哑铃垂于身体两侧。挺直背部,臀部向后推的同时小哑铃贴着右腿垂直下放,右腿膝盖微屈但不能超过脚尖。臀部发力,挺胯起身,回到起始状态。
台阶登凳
双手各握哑铃,面朝台阶站立,挺胸收腹。一脚置于台阶上,右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着另一腿下跨步,使身体回到起始位置,双腿交替进行。
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