肩胛骨操的做法
肩胛骨操的做法,在日常生活运动中,大部分人都不会运动到我们的肩胛骨,久坐,耸肩以及驼背往往是我们生活中经常有的状态,动动你的肩胛骨,让你的肩膀更柔软,对于运动训练以及生活中维持姿态都有非常好的帮助,下面一起来看看肩胛骨操的做法把。
肩胛骨操的做法1
一、肩胛骨放松操
1、转动肩胛骨
屈臂,双手放于脑后,上手臂贴着耳朵。下半身不要动,保持这个姿势,左右扭腰。如此反复5次。
可以坐在椅子上进行此动作。
这个动作可以消除肩胛骨和肩关节疼痛。
2、摆臂操
握拳,拳心相对,双手贴于身体两侧。屈肘,上手臂与下手臂呈90度角。
利用肩胛骨的力量,前后摆动双臂。身体要保持不动。
3、放松肩胛骨和骨盆操
Step1:双腿打开,与肩同宽,微微弯下膝盖,就像扎马步,但不用太用力。
Step2:吸气时,双臂夹紧放于身体两侧,小臂平举,掌心向上,感觉肩胛骨的肌肉有收缩。
Step3:吐气时,双臂像游蛙泳般划出去,同时背部拱起,此时肩胛骨肌肉舒展开来。
Step4:重复step2、3,来回5次。
二、肩胛骨减肥操
每天两次或以上,每次5—15分钟,在走路时有意识地锻炼肩胛、腹部以及背部的肌肉,可以雕塑身体美丽的线条。如果你有时间,可以进行每周2次,每次39分钟的加强版,效果将会更佳。
Step1:正确的站姿
使肩膀与地板平行,挺胸收腹,注意不要驼背弯腰的,要使身体重心尽量上移。
Step2:正确的跨步姿势
向前踏步时,脚尖和膝盖都要朝着前方,不要出现八字脚的情形。直视前方,有意识地收紧大腿内侧肌肉,同时也要注意收紧肩胛肌肉。
Step3:脚掌落地的正确动作
脚掌落地时,重心应在后脚跟,所以应该是后跟脚先落地,再到前脚跟。此时要注意收腹,上半身不要摆动,步伐也不要过大。
Step4:有意识的`锻炼
当我们在走路跨步时,要注意利用后脚跟的力量。后脚跟落地时,感受到腿部的拉伸,并且下意识地提肛缩臀,这样可以轻松提臀。
肩胛骨操的做法2
肩胛骨是呈倒三角形的扁平骨,位在胸廓背面脊柱的两侧,左右各一。在我们运动训练中,手臂的动作除了依靠肩关节之外,还得靠肩胛骨一起配合动作才能完成。
肩胛骨的运动
肩胛骨的活动类型共有六种,分别是可以让我们做出
1。耸肩的上移,2。放下肩膀的下压,3。往脊椎靠近的内收,4。远离脊椎的外展以及5。肩胛骨倒三角形的下角向外移动,做出向上旋转的动作;反之,6。下角向内则做出向下旋转的动作。
由于肩胛骨还有斜方肌、菱形肌等肌肉附着,因此能够让我们做出如此多样化的动作。但现代人由于肩膀僵硬等原因鲜少使用肩胛骨,手臂动作时多半只有“盂肱关节”活动,大部分的人都不会运动到肩胛骨,久而久之,周围的肌肉就会衰弱硬化,肩胛骨也就不能活动自如了;如此一来,与它搭配一起作用的肩关节,必须担负比平常更多工作才能弥补肩胛骨的功能,结果让肩关节使用过度,于是肩膀、颈椎、后背问题接踵而来。
1、弹力带(肩胛后收):主要强化我们的斜方肌中部以及菱形肌
2、y形上举(肩胛上旋转):主要强化斜方肌上部,下部以及前锯肌
3、直臂下拉!(肩胛下旋转):主要强化我们的背阔肌,菱形肌
4、悬挂肩胛下沉(肩胛下沉):主要强化斜方肌下部
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