瘦出马甲线的瑜伽动作
瘦出马甲线的瑜伽动作。爱美是女人的天性,很多女性都希望自由拥有一个完美的身材,完美的身材离不开马甲线,而瑜伽能帮助我们练出马甲线。那么接下来我们就来详细了解下瘦出马甲线的瑜伽动作。
瘦出马甲线的瑜伽动作1
1、海豚平板式
将前臂和手掌置于地面上,膝盖贴地。保证手肘位于肩膀下方,大臂垂直于地面。双脚依次向后走,让双腿和骨盆与肩膀成一条直线。轻柔地将前肋和下腹部向后拉往脊柱方向。脚趾回勾撑地,同时从骨盆、大腿伸展直至脚跟。后脑勺上提,保持颈部的自然弯曲,头顶向远延伸。
尽量保持5次呼吸后,膝盖落回到地板上,休息。重复两次,每次保持5次呼吸。下一次再做这个序列时,看看能不能多保持几次呼吸哦。
注意:手肘微微下压,从而保持在前肋和腹部内收的同时上背部不会拱起。
2、海豚平板式变体1(一侧走到另一侧)
从海豚平板式开始,双脚向左走出瑜伽垫。右前臂更为坚实地下压,骨盆两侧均匀上提,背部向大腿、脚跟方向伸展。头顶向远延伸。
保持5次呼吸,双脚走回中心,然后膝盖落回到地板上,休息。换另一侧重复这个体式。每一侧再做两次,保持同样的呼吸次数。
和海豚式一样,尝试下一次再做这个序列时,多保持几次呼吸。
注意:如果手腕抬起来了,下压大拇指。手腕越和垫子贴合,腹横肌就越能收紧。
3、海豚平板式变体2( 斜板变体 )
从海豚平板式开始,两前臂仍压实地面,让左脚小脚趾一侧着地。双脚双腿翻转叠放在垫子中间。两前臂均匀承重,伸展双脚的同时,头顶向远延伸。下腹内收,将骨盆前侧上提至胸腔,骨盆后侧伸展向脚跟方向。保持5次呼吸。重复两次,保持同样的呼吸次数,下一次再做这个序列时,多保持几次呼吸。
注意:不要让臀部撅出去!那样你的'深层核心就起不到任何作用了。
通过海豚平板式及各种变体启动身体核心,逐渐打下基础后,挑战极具挑战高级体式-----手臂平衡体式Eka PadaKoundinyasana II(单腿圣哲康迪亚第二式)。我们从三腿下犬式开始,在每个最终状态之间回到三腿下犬式。
4、三腿下犬式
从 下犬式开始,右膝寻找胸腔,保持髋部平正。将左脚跟抬离地面,让身体前侧内收,寻找身体后侧。保持膝盖贴近肋骨,双手向前推,同时骨盆向上向后伸展,让左 脚跟下压。在这里,感受核心区域的收紧、身体后侧区域的联结。保持这种联结,保持髋部平正的情况下慢慢地将右腿向后向上伸展。在这里保持至少5次呼吸,然后进入单腿平板式。
注意:抬腿要从大腿开始,而不是从脚开始,肩膀在整个过程中不要塌下来。
5、膝盖触手臂平板
曲右膝向前来到海豚平板式;右膝向前触碰右上臂,让膝盖靠近身体中线。停在这里,和前面一样,将身体前侧内收,上提至身体后侧方向,同时左脚跟向后推。两臂相互靠近,保持伸直有力,同时头顶向远延伸。进行5次深呼吸,保持躯干的整体性,缓慢回到三腿下犬式。
注意:不要利用惯性让膝盖触碰手臂,而是缓慢移动,确保能够最大化调动核心肌肉。
瘦出马甲线的瑜伽动作2
这组瑜伽三个动作每天练一练,轻松瘦出马甲线
1、单腿下犬式
这个体式可以锻炼腹部肌肉群,塑造形体,还有助于改善消化系统,解决长期便秘等问题。
A、山式站立,双脚打开与髋同宽,双膝绷直,挺直腰身,调整呼吸。
B、双手举过头顶向上伸展,掌心向前,双手与地面保持垂直,上身向前弯曲直至双手撑地。
C、双腿绷直,右腿向上伸展直至与地面保持垂直,吸气,坚持该动作10-20S。
D、回到山式站立,呼气,变换另一只脚重复上述动作3次。
2、单腿站立后弯
这个体式通过拉伸腹部,不仅仅可以消除背部多余赘肉,纠正不良体态,也有助于改善消化系统,促进消化,排出体内毒素,塑造腰身。
A、山式站立,双腿微微打开,双腿保持绷直状态,双手自然放于身体两侧,调整呼吸。
B、挺直脊柱,收紧腹部,双肩打开,双手举过头顶向上伸展直至与地面保持垂直状态。
C、上身向后弯曲,头顶尽量后仰,弯曲左膝,左腿慢慢抬离地面,脚尖朝下绷直,左手自然握住左脚尖,坚持上述动作10-20S。
D、回到站立状态,呼气,重复上述动作3次。
3、轮式
轮式是一个全身性舒展动作,有助于锻炼全身肌肉群,消除多余脂肪,塑造形体,也有助于增加身体的柔韧性,通过拉伸腹部有助于促进血液循环,改善消化系统,预防便秘等症状。
A、平躺于地面,双腿贴地绷直,双手肘弯曲放于肩膀两侧,放松身心,调整呼吸。
B、双臂与腿部同时用力将身体抬离地面直至极限,手臂伸直,双腿绷直。
C、背部拱起,头顶尽量后仰,使整个人成拱形,吸气,坚持这个动作10-20S。
D、回到躺姿,呼气,重复上述动作3次。
千万不要三天打鱼两天晒网,每天坚持锻炼,让你轻松拥有马甲线!
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