瘦后背的瑜伽动作有哪些 锻炼后背的瑜伽动作图
【导读】:虎背熊腰的女孩子总能给人一种太强壮的感觉,那这样的人该怎么减肥呢?一起来看看瘦后背的瑜伽动作有哪些?锻炼后背的瑜伽动作图?
瘦后背的瑜伽动作有哪些
美背瑜伽,瘦后背的瑜伽动作有勇士三式瑜伽、侧暮光式瑜伽、侧撑式瑜伽、海豚平板式瑜伽、仰望式、猫式、大敬拜式瑜伽等。
勇士三式瑜伽
功效:强健肩膀和背部肌肉双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直。收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。
侧暮光式瑜伽
功效:强健臀部,股四头肌和背部上方肌肉双脚并拢站立。吸气,慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气,双手合十,用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸,并尽量保持两膝平行。保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸,双脚用力蹬地并吸气,后背慢慢抬起,将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气,同样,保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。
侧撑式瑜伽
功效:强健背部和腹肌,重塑身体两侧及手臂线条起始姿势为下犬式,双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧,右脚跟着地,右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
海豚平板式瑜伽
功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
其实,瑜伽作为一种非常古老的能量知识修炼方法,“瑜伽”并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。现代人吸取其有益精华,发现瑜伽的好处不胜枚举。
瑜伽瘦背的方法有哪些 怎么瘦背效果最好 瘦背最快的方法有哪些
仰望式
练习步骤:需要身体趴下,跟海狮一样,腹部着地脸朝下,然后双脚伸直微微张开,手掌着地五指手指张开,手肘轻靠这身体。吸气的时候延长脊椎,双手撑地,头部往上并带动上半身上扬。吐气的同时上半身慢慢贴到地面,重复三到五次。
猫式
练习步骤:膝盖跪地双手撑地,身体呈拱桥的形状。吐气的时候尾椎内卷,腹部内收,背部拱起让下巴靠近锁骨。吸气的同时,双手手掌心撑地,背部向前延展,眼睛同时看向前方。
大敬拜式
练习步骤:想猫一样的站姿,然后吐气的同时膝盖要离开地板,先让膝盖保持一点点弯曲,后脚跟离地延伸你的小背,坐骨往天花板延伸双脚保持平行。吐气的时候双脚大腿往后推,后脚跟放到地上伸直膝盖,拉长腿部的肌肉而不是用力顶住膝盖,两脚保持平衡。
锻炼后背的瑜伽动作图
1、猫伸展式
双膝跪地,双手平放在身体前方地面上,手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气,低头,拱起背部。吸气,胸腔打开,头抬起。反复做几组。
2、弓式
俯卧,呼气,屈双膝向上,双手向后握脚踝。吸气,舒展脊柱、胸腔,抬离地板,同时双脚尽量向上抬高。保持呼吸,呼气,膝盖落地,双手放松,还原仰卧。
3、虎式
跪立于地面与髋同宽,双手放于肩膀正下方。吸气,抬起右脚向后向上伸展。呼气,屈膝,身体拱起,下巴碰膝盖。反复做几组。换另一边。
4、蝗虫式
俯卧地板,额头点地。手臂放置于身体两侧,掌心相对。吸气,双腿双手臂向上抬高。保持自然呼吸。呼气,慢慢回落。
5、简易脊柱扭转式
坐立,右脚放在左膝外侧的地面上。左腿伸直。吸气,左臂放在右腿外侧。呼气,转体向右,右臂放在背后的地面上。或者双手穿过大腿捆绑。保持自然呼吸。换另一边。
6、眼镜蛇式
俯卧于地面,额头点地。弯曲两手臂,手掌打开,双手腕放于身体两侧肋骨最低端。双肩向后。吸气,以脚面做支撑,双手推地,脊柱向前向上伸展,胸腔打开。面部朝正前方或上方。保持自然呼吸。
7、巴拉瓦伽式
坐立,屈左膝,左脚放于右大腿根部,屈右膝,右小腿及脚背贴地,脚内侧靠近臀部。呼气,左臂向后,左手抓左脚。右臂向前,右手放在左膝上。保持呼吸,呼气,回正,还原。
练习瑜伽瘦背注意事项
1、我们在进行推举姿势时要尽量伸展背部和脊柱,然后双手上举时,肘部尽量不要弯曲。
2、推举姿势的侧倾倒练习时,身体不要向前弯,而是向正侧方向倾倒。这样才能更好的锻炼到我们的背部。
瑜伽瘦背还是比较有效而缓慢的一种方法,但是要重在坚持,才能看到明显的效果,但是瑜伽动作比较轻柔而且伤害少,还能改变我们的全身曲线和内脏的健康,所以多练瑜伽对我们的身体健康和外形都有非常大的作用,但是练习过程中一定要注意安全。
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