如何锻炼腿部肌肉
如何锻炼腿部肌肉,腿部肌肉不仅对腿部有着直接影响,同时它能提高整个身体的稳定性,并且会提高身体各部位的运动能力,那么你知道该如何锻炼腿部肌肉吗,接下来一起看看锻炼腿部肌肉的方法吧!
如何锻炼腿部肌肉1
动作一:深蹲提膝
双脚打开与肩同宽站立,上半身直挺,向前倾斜,双臂置于身体两侧,大臂紧贴身体,小臂弯曲。下蹲让臀部下移,直至大腿与小腿垂直,起身的同时,抬起一条腿,向对侧肘部位置做提膝,肘部也迎合着去触碰膝盖位置,收回提膝腿返回原位,再次站起抬起另一条腿,对另一只手臂做提膝。
动作二:深蹲后弓步
依然以一个深蹲的动作都开始,双腿之间分开一定的距离,臀部下移,上半身保持稳定,身子向前倾斜,双臂于胸前位置手掌相握。抬起一条腿,向另一条腿的后方尽可能的延伸,然后收回,恢复到深蹲的动作,再抬起另一条腿,向对侧腿后方做延伸。
动作三:弓步提膝
首先,保持一个弓步的状态,前后腿分开距离,前腿弯曲,后腿脚尖撑地,上半身向前倾斜,一只手臂置于前脚位置,支撑身体。借助手部力量,抬起后腿,向前做提膝,提膝时支撑腿跳跃一下,离开地面,落地后重新恢复到弓步姿势。
动作四:跳跃箭步蹲
先保持一个箭步蹲的姿势,前腿弯曲成90度,后脚用脚尖撑地,膝盖弯曲。跳跃起来,在空中将前后脚进行调换,落地之后,后脚在前,前脚在后,保持同样的'姿势,双手随着跳跃进行自由摆臂,上半身身在运动中保持稳定。
每个动作做15次左右,每次做3-4次,每周进行3次。与之前一样,进行运动之前进行热身,运动结束之后要做拉伸,动作进行当中,尽可能保证姿势标准到位,以此提升动作效率。4个动作,有效锻炼腿部肌肉,让腿部力量感十足。
如何锻炼腿部肌肉2
一、深蹲
腿部锻炼中必不可少的动作,这个动作对于我们的大腿肌肉综合锻炼性很强,可以帮助我们锻炼到腿部的多个部位肌肉。
很多的健身爱好者在锻炼的时候都会用到这个动作,不仅是它的锻炼效果很好,并且对于腿部的肌肉综合性塑造很强。
在锻炼的时候要注意动作的姿势,保持正确的姿势才可以得到好的效果,保持身体站直,双手握住在身后,然后蹲下,下蹲要的幅度要到位,锻炼的时候保持眼睛看前方,保持身体的平衡。
二、屈膝哑铃深蹲
这个动作我们要使用哑铃来进行锻炼,可以提高我们在锻炼中的灵活度,对于锻炼的效果会更好。
在练习时双手握住哑铃的一端,然后双脚八字打开,身体进行上下的深蹲,蹲下的时候要让大腿和地面平行了再起身,要让大腿肌肉得到足够的刺激。
在练习时速度不要太快,调节好自己的呼吸频率。
三、哑铃弓箭步
让身体站直,双手各拿一只哑铃,提高锻炼的难度,然后前脚前弓,后脚弯曲,撑一个弓步的姿势开始锻炼。
练习时身体背部要直挺,然后直立下蹲,要蹲到前脚差不多九十度,后脚的膝盖也差不多九十度了再恢复动作。
锻炼的时候要控制好身体的平衡,不要乱晃,保持专注于锻炼腿部中。
四、哑铃硬拉
锻炼的时候身体站直,双手同样的握着哑铃,提升锻炼的难度和效果。
在练习的时候身体直立下弯,眼睛看着前方,双手直立的下放哑铃,双腿要直立,不要弯曲,在锻炼的时候感觉腿部的发力。
锻炼量建议:每个动作锻炼五组,每组10~12次。
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