外食族如何吃出健康?参考饮食搭配满足营养所需
【导读】:现代社会有一部分上班族每天一日三餐都是在外面解决,而便利店超市则成为了另类的“食堂”。但是外面的饮食多少都存在着营养的缺乏,对健康不利。那么外食族该如何健康搭配饮食呢?
外食族肉多菜少 健康浮隐忧
虽然近年外食族在超商食品消费有健康化的趋势,但普遍还是面临肉多菜少、纤维摄取太少、餐点调味过度、油糖盐摄取太多、营养不均衡的问题,长期恐会增加高血压、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。
做好食物搭配 外食族也能吃出健康
本站网提醒,外食族饮食要特别注意3个原则,就是「三餐规律吃、多谷多蔬果、少油糖盐」,主食以未精致、含麸皮的全谷类或根茎类食物,取代精致白饭或白面制品,以增加膳食纤维;每餐选择2种以上蔬菜,餐後以新鲜水果代替含糖饮料和甜点;多选择高钙食物和优质蛋白质食物;减少调味过重的食物、减少卤汁拌饭。
早餐饮食搭配参考 满足营养所需
上班族:(1)地瓜+蔬果棒+拿铁、(2)三角饭团+水果+无糖豆浆、(3)全麦三明治+原味乳品
服务业:是指需站一整天或劳动量较高的从业人员,除了膳食纤维外,优质蛋白质也很重要,建议的早餐组合是(1)三角饭团+茶叶蛋+蔬果棒、(2)汉堡/全麦三明治(+坚果沙拉)+无糖或低糖豆浆。
银发族:早餐一份全谷根茎类食物当作主食,例如地瓜,搭配无糖优酪乳和1份水溶性纤维高的水果,例如香蕉、奇异果或木瓜,可以满足人体对膳食纤维和钙质的需求,促进健康且预防便秘。
学童:(1)地瓜+坚果沙拉+原味优酪乳、(2)鲔鱼饭团+水果+鲜乳。
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