用正确的方式跑步瘦身才持久 跑步减肥的最佳方法
【导读】:如今跑步减肥越来越受人们欢迎,但你真的掌握了跑步减肥的正确方法吗?要想跑步减肥效果好,方法一定得正确。下面就教给大家怎么跑步减肥效果最好。
近几年路跑风气盛行,不论是上万人齐跑的大型比赛,还是自行於空闲场地练习,不得不说,将跑步融为每天必做之事,变成一种新生活态度,真的非常爽快又过瘾!但是,爱跑步的你,是否偶尔会有膝盖、脚踝、小腿不舒服的情况发生呢?
首先,从事任何运动前请记得暖身。而针对跑步,专家建议要循序渐进,分为以下3种:
1、静态暖身
任何运动前都需要暖身,暖身做足再进行运动,可以避免不必要运动伤害。以跑步来说,建议先进行伸展「股四头肌」、「臀肌」、「高(低)压腿」、「弓箭步」等静态暖身,让「大腿肌群」伸展开来,以适应之後跑步的肌群拉伸与变化。
2、动态暖身
静态暖身完後,接着就要来进行动态暖身,即「马克操」。「马克操」能让全身肌肉有大幅度的伸展,部分动作更可以训练协调性与灵敏度。
3、舒缓慢跑
分别完成静态与动态热身後,可以接着来个短程的舒缓慢跑,让全身肌肉放松,调整呼吸与换气方式,再开始进入状况。
究竟该如何避免膝盖、脚踝不舒服,或是小腿僵硬等情况?
1、造成膝盖、脚踝不舒服的原因
如果有暖身却还是不舒服,可能就是过度使用!所以在运动前需先评估自身的身体状况,若膝盖有疼痛感,建议当下就停止运动,避免运动伤害的发生。建议平常可加强「股四头肌」、「大腿内侧」与「外侧肌肉」的锻链,或是慢跑与自行车交互运动。因这两种运动使用到的肌群会不同,可以有效的训练与放松腿部肌肉。除此之外,也建议搭配核心训练,全面性的锻链身体各部位的肌肉,可以有效地减少运动伤害发生。
2、导致小腿僵硬的原因
有时候即便做足暖身,小腿仍会僵硬?这可能就与跑步姿势会有关系!基本上慢跑时,身体该舒服的打直,若重心过度前倾或後仰,小腿与膝盖受力会不平均,就会产生小腿前胫,或是小腿肌肉僵硬的状况。
至於跑鞋的挑选,往往也影响了跑者跑步时的舒适度及速度,告诉大家2个重点:
1、跑鞋一定要合脚
穿着不适合自己尺寸的跑鞋,可能会造成运动伤害。建议跑鞋以穿着舒适为主,鞋带不可以系太紧,否则会造成脚背的疼痛,更进阶的可针对脚型做足部测试,寻找更适合自己脚型的鞋子,让自己跑得更长更远。
2、鞋底厚度攸关速度
当然寻找跑鞋的同时,鞋底的厚度与角度建议一并考量进去。欲追求速度感的跑者,可能会选择鞋底较薄、重量较轻的鞋子。因重量较轻,长距离路跑可减轻不少负担,但也因为鞋底较薄,脚掌对於受力的缓冲也较大,若「足弓肌力」不足,有可能会衍伸脚底疼痛、足底筋膜炎的状况发生。一般跑者建议可先选择鞋底厚度介於中间的鞋款,重量虽较重,但对双脚的保护力也较佳,藉此慢慢累积跑步的经验,或是在选购跑鞋时,多试穿不同类型的跑鞋,找到最适合自己的那一双!
最後是一些贴心小提醒,务必用笔记下来:
1、跑前吃点小东西垫胃
跑前一定要吃点东西,小饼乾也行,但不宜过多造成胃部负担。因慢跑时会消耗热量,跑步过程亦可适当补给,避免血糖过低的状况发生。
2、跑前暖身,跑後拉筋与收操
跑前务必要暖身,避免运动伤害。跑完後请记得拉筋及收操,可减缓延迟性酸痛。
3、多补充水分
慢跑时会因流汗而失去水分,所以一定要记得补充水分,或是水搭配运动饮料,以较缓和的方式补充电解质。
4、携带毛巾、简便衣物更换
可携带简易式衣物及毛巾,在慢跑结束後做更换,避免感冒。
5、防晒配备不可少
若遇到大太阳,请做好防晒及水分补给,亦可准备太阳眼镜,避免眼球受损。
6、不过度逞强
慢跑的过程中若遇到膝盖疼痛状况,请立刻停止运动,并休息。若在赛事中请告知现场工作人员,并进行冰敷,就诊检查。
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